بالنسبة لبعض الناس يجلسون على مكتب لفترة طويلة من الزمن ليس خيارا، وتمتد يوميا يأتي لانقاذ. بالنسبة لمعظمنا، 8 ساعات من الجلوس يمكن أن تؤذي ظهورنا كثيرا. والآن، بعد COVID، يكاد يكون من المستحيل عدم الجلوس طوال اليوم. الكثير من الجلوس يسبب أمراضا مثل مرض السكري وأمراض القلب وزيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وفتق القرص أو غيرها من الحالات التي تعرض صحتنا للخطر.
أثناء الجلوس، قد يكون لديك ضعف الموقف، مما يجعل رقبتك والكتفين العمل بجد فقط للحفاظ على رأسك، يد واحدة على الماوس، ساقيك لا تزال. في الأساس، يتم التعاقد عضلاتك في حالة ثابتة لتثبيت جسمك، وعدم السماح للدم لتدفق وتسبب العضلات لتصبح ضيقة.
من الصعب أن نتصور مثل هذا العمل البسيط يمكن أن يكون ضارا بصحتنا، ولكن هناك العديد من الجمعيات المدمرة لصحتنا من وجود وظيفة مكتبية.
إذا كنت تواجه مشاكل في رقبتك وكتفيك وألم الذراع أثناء العمل في مكتبك ، فالانتباه لأن هذه الامتدادات ستغير حياتك!
1- تمتد لصدرك
الصدر تمتد هي واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام به لجسمك! بما أننا جميعا نجلس حوالي 99٪ من وقتنا مقوسة وانحنى إلى الأمام. يميل إلى الأمام يمكن أن يسبب الميل الأمامي الذي قد تقصير بيكس، مما يؤدي إلى آلام في الكتف ومشاكل الوضعية.
لتمديد صدرك، قم بالخطوات التالية (صورة متحركة gif أعلاه):
- يقف أو يجلس، واتخاذ كلا الذراعين خلفك والدانتيل أصابعك معا.
- إذا كنت لا تستطيع الدانتيل أصابعك معا، قد تخطي كذلك، مجرد دفع الذراعين بعيدا بقدر ما تستطيع. تأكد من أن يديك مستقيمة طوال الوقت.
- ارفع يديك حتى تشعر بتمدد طفيف في صدرك.
- عقد من 10 إلى 30 ثانية.
هناك طرق أخرى للمساعدة في القيام بهذا التمرين. يمكنك استخدام شريط المقاومة والاحتفاظ بها فوق رأسك أو وضع الساعدين على الحائط والضغط بلطف إلى الأمام حتى تشعر بتمدد طفيف في صدرك. تجنب هذا التمرين إذا كان لديك مشاكل في الظهر.
2- تمتد للجذع الخاص بك
من أي وقت مضى حتى غارقة في العمل فقدان المسار من الوقت، إلا أن ينتهي مع آلام الظهر الرهيبة تحقيق كنت قد تم الحدس أسفل كل هذا الوقت؟
حتى لو كنت تولي اهتماما لموقفك، قد تغرق لا شعوريا مرة أخرى إلى موقف مقوس. هذا التمرين البسيط سوف تمتد جميع العضلات في ظهرك والذراعين والجانبين.
لتمديد الجذع الخاص بك، قم بما يلي:
- الدانتيل أصابعك معا وتمتد لهم حتى نحو السقف في موقف أو موقف يجلس.
- تمتد عالية كما يمكنك وتأخذ نفسا عميقا.
- الزفير وفتح ذراعيك.
- نظف ذراعيك للأسفل
- كرر 8 إلى 10 ممثلين.
يمكنك أيضا أن تأخذ كلا الذراعين إلى أي من الجانبين لتعميق تمتد أسفل جانبي الجذع.
3- تمتد لأرجلك
عندما كنت مجرد الوقوف بعد الجلوس لفترة طويلة، يمكنك أن تشعر بالراحة. ولكن الوقوف لا يكفي لتجنب الإضرار بعضلات ساقك. الجلوس لفترة طويلة يؤدي إلى الدوالي أو نسخة أصغر من الدوالي تسمى الأوردة العنكبوتية. الدوالي ليست خطيرة عادة، ولكنها يمكن أن تؤدي إلى جلطات دموية في بعض الحالات النادرة.
- قف أمام كرسيك
- خطوة واحدة إلى الأمام والقدم الأخرى إلى الوراء.
- افتح قدميك على نطاق أوسع من الوركين.
- الحفاظ على الساق الخلفية مستقيمة أثناء الانحناء في الركبة الأمامية.
- بدوره أصابع القدم من الساق الخلفية التي تواجهها إلى زاوية 45 درجة.
- ضع كلتا يديك على وركيك أو مكتبك.
- استرخاء الكتفين وسحب القيمة المطلقة في
- كرر على الجانب الآخر.
- عقد من 10 إلى 30 ثانية.
4- تمدد رقبتك
ألم الرقبة شائع جدا. وجدت الدراسات أن كل واحد من كل ثلاثة أفراد يعاني من مشاكل في الرقبة. يمكن أن يؤدي الضغط على التوتر وضيق الرقبة إلى الصداع وآلام الظهر العلوية والتوتر أيضا. كثير منا إسقاط رؤوسنا إلى الأمام عندما نجلس في هذا الموقف حدب إلى أسفل، والتي يمكن أن تزرع إجهاد إضافي على عضلات الرقبة. وهنا ممارسة مباشرة من شأنها أن تخفف من كل التوتر وعدم الراحة بعيدا!
- اجلس على كرسيك، وأمسك بجانب كرسيك بيد واحدة.
- سحب بلطف على جانب الكرسي في حين يميل رأسك إلى اليسار. يمكنك أيضا استخدام اليد الأخرى لإمالة رأسك أكثر.
- إذا كنت تشعر طفيف تمتد أسفل الجانب الأيمن من رقبتك والكتف، تهانينا! أنت تفعل ذلك بشكل صحيح.
- عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
ضع في اعتبارك أن رأس الإنسان قد يصل وزنه إلى 12 رطلا (5.4 كجم). عندما تنحني رقبتك إلى 45 درجة، يزن رأسك ما يقرب من 50 رطلا (23 كجم) من القوة على رقبتك. في حال كنت لا تعرف، 12 جنيه هو ما يعادل كرة البولينج!
5-تمتد كتفيك
رقبتك وكتفيك تحمل الكثير من التوتر وضيق عندما كنت في وضع الجلوس طوال اليوم إذا كان لديك ضعف الموقف. القيام تجاهل الكتف بسيطة سوف تبقي الدورة الدموية مستمرة والإفراج عن التوتر!
عضلات كتفك تضعف مهما حاولت محاربته، سينتهي بك الأمر جالسا بالطريقة التي لا تريد الجلوس بها. ظهرك عازمة إلى الأمام، تبدو وكأنها قوس، مع شفرات الكتف الخاص بك انهارت في ترهل أن يجبرهم على حليقة إلى الداخل وتلميح إلى الأمام.
إذا تركت الباب مفتوحا لهذا التراخي، فإنه يمكن أن يغير تماما حركة الكتف الخاص بك والوظائف.
- سواء كنت جالسا أو واقفا، ارفع كتفيك في اتجاه أذنيك في وقت واحد.
- إسقاطها وتكرار بقدر ما تريد.
6- تمتد أسفل ظهرك
الضغط الممتد مع مرور الوقت يضع عضلات أسفل الظهر تحت الضغط، مما يؤدي إلى التأكيد على جميع العضلات والمفاصل المحيطة بها. بعد ساعة واحدة فقط من الجلوس المستمر دون أي فواصل، تبدأ عضلات ظهرك وساقيك في فقدان قدرتها وقوتها على العمل بكامل إمكاناتها.
الجلوس لفترات طويلة يمكن أن تترك أسفل ظهرك ضيق ومتألم. هذه التقلبات سوف تساعد على العمل على بعض من التوتر. لا تذهب بعيدا في هذا الشأن.
- في وضع الجلوس، تأكد من أن قدميك مثبتتان بقوة على الأرض.
- عقد القيمة المطلقة وتدوير الجذع (بلطف) نحو اليسار.
- استخدم يد واحدة على مسند الذراع أو مقعد الكرسي للمساعدة في تعميق التمدد وجعله أكثر فعالية.
- يمكنك رفع ذراعيك لتمتد كل ظهرك، خيمة قليلا إلى اليمين، ثم إلى اليسار كما هو مبين في التوضيح أعلاه.
- كرر لمدة 30 مرة
- توقف إذا كنت تشعر بأي إزعاج.
امتداد الأثير (الصورة على اليسار)
- في وضعية الوقوف، ترك ذراعيك ممدودتين فوق رأسك.
- الحصول على وضع القرفصاء مع ساقيك قريبة من بعضها البعض
- يمكنك إضافة الوزن لزيادة التأثير (لا تفعل ذلك إذا كنت قد بدأت للتو)
- كرر لمدة 30 مرة
كنت تستهلك القليل من الطاقة أو لا أثناء الجلوس. عضلاتك ليست قيد الاستخدام، والتي يمكن أن تضعف لهم. حاول إعادة ترتيب بيئة العمل الخاصة بك لتشجيع الموقف الجيد. خفض الماوس ولوحة المفاتيح، لذلك لم يكن لديك للوصول إليهم والحصول على التهاب الكتفين. ارفع أو خفض شاشتك أو اعلي كرسيك للقضاء على بعض من توتر الرقبة.
إذا كنت تتحدث كثيرا على الهاتف، فاستخدم سماعة رأس. ضبط كرسيك، لذلك كنت جالسا على التوالي، وليس عازمة أو مقوسة. تأكد من أن قدميك تلمس الأرض. يمكنك دائما استخدام البراز إذا قمت بتعيين كرسيك عالية جدا.
انها أفضل وأكثر فعالية لتكرار التمارين أعلاه لمدة 2-5 دقائق على مدار اليوم. ضبط جهاز توقيت أو إنذار كل 60 دقيقة. إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة، مجرد اتخاذ المشي في جميع أنحاء مكتبك، وربما سوينغ ذراعيك قليلا كما يمكنك التحرك.
لا تقضي وقتك مع المكالمات الجماعية والاجتماعات. انهض وقف على قدميك!
إذا كنت تريد أن ترسل لنا تمتد الخاص بك إلى آخر في هذا بلوق وظيفة بدلا من ذلك ، يرجى الاتصال بنا!